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Entrenamiento físico

Entrenamiento físico

Hoy, el mercado de la salud física está en miles de millones de dólares solo en los Estados Unidos. Después de todo, millones de personas tienen el deseo de perder peso y verse bien. Pero muchos no saben nada sobre esquemas de entrenamiento y reglas efectivas en esta área.

Hay millones de entusiastas de la educación física, pero muchos de ellos simplemente son ignorantes. Todo esto da lugar a muchos de los mitos sobre el ejercicio que vale la pena considerar.

El camino hacia los resultados es a través del dolor y el sufrimiento. Durante el entrenamiento, realmente necesitas dar lo mejor de ti, casi al límite de la resistencia. Sin embargo, si al mismo tiempo hay sensaciones desagradables y mala salud, debilidad y dolor, entonces debes pensarlo. La incomodidad aún se puede tolerar, pero ¿es normal el dolor? No debe estar presente con el ejercicio normal. Las ideas que el ejercicio debería doler son incluso dañinas. Después de todo, las sensaciones desagradables en los músculos durante el ejercicio indican que se ha producido algún daño en el interior. Se permiten ligeras sensaciones dolorosas solo para principiantes. Este mito es constantemente refutado por fisioterapeutas, médicos y solo investigadores. Sin embargo, la gente todavía cree que en el ejercicio es necesario ejercer volición y entrenar a través del dolor. Este mito resultó ser tan persistente que incluso los expertos del famoso programa de ciencia popular "Mythbusters" se vieron obligados a aceptarlo. Debe recordarse que incluso con ejercicio serio, las señales de dolor deberían detener el ejercicio. Además, una persona, debido a sensaciones desagradables, perderá rápidamente la motivación para continuar tales actividades, pero el entrenamiento debería tener exactamente el efecto contrario.

El dolor muscular aparece debido a la formación de ácido láctico allí. A menudo sucede que uno o dos días después del entrenamiento, se forma dolor en los músculos. Resulta que este síndrome se llama dolor muscular retardado. Pero el ácido láctico producido durante el ejercicio en los músculos en este caso no tiene nada que ver con eso. Es un mito común que el dolor muscular está directamente relacionado con la formación de ácido láctico allí. Se produce en los músculos cuando se ven obligados a contraerse sin acceso al oxígeno, o de forma anaeróbica. Esto puede suceder durante el entrenamiento de resistencia. Pero la actividad aeróbica, como caminar o trotar, implica la participación activa de oxígeno. En este caso, se forma bastante poco ácido láctico. Por lo tanto, no asuma que este síndrome está directamente relacionado con ella. Además, el ácido láctico abandona los músculos poco después del entrenamiento, mucho antes del inicio del dolor. Y aparece debido a las roturas musculares que se forman durante el entrenamiento. Esto es especialmente común con los principiantes. Durante el ejercicio, las cargas fuertes causan microdesgarros en el tejido muscular, lo que provoca inflamación y dolor. Sin embargo, el daño al tejido muscular es el primer paso hacia su mayor crecimiento, aumentando la fuerza. Los músculos están hechos de fibras proteicas continuas que, cuando se contraen, comprimen todo el músculo. Y nuevas fibras fuertes y saludables solo aparecen en el lugar de la ruptura, restaurando este lugar en una versión mejorada. De esto se deduce que a medida que se acostumbra a las cargas, es necesario aumentar gradualmente el volumen de los pesos de trabajo, esta es la única forma de desarrollar la fuerza y ​​el volumen de los músculos.

El dolor de los primeros entrenamientos no se puede evitar. Si desea evitar el dolor no deseado, debe utilizar las recomendaciones de los médicos. El programa de entrenamiento debe iniciarse lentamente, aumentando gradualmente la carga. Asegúrese de que su cuerpo esté listo para el estrés. En caso de sensaciones dolorosas, debe tomar uno o dos días para recuperarse. También puede recomendar reemplazar su entrenamiento de fuerza con una cinta de correr. Después de todo, simplemente no tiene sentido entrenar, lo que debido al dolor en una semana será imposible a largo plazo.

Los ejercicios deben tomar mucho tiempo. Hablando de posibles problemas de salud, vale la pena señalar que ponerse en forma no debería tomar mucho tiempo. Para la mayoría de las personas, este hecho es muy alentador. También vale la pena decir que no existe una forma mágica o universal de ponerse rápidamente en buena forma. Por otro lado, hay algunos hallazgos de investigaciones recientes que dejan en claro que un buen programa de entrenamiento no significa pasar horas en el gimnasio todos los días. Científicos canadienses de la Universidad McMaster han demostrado que 20 minutos de ejercicio diario son suficientes. Pero en este caso, hay una trampa. De hecho, para lograr resultados en el menor tiempo posible, es necesario aumentar drásticamente la intensidad del entrenamiento. Para esto, se desarrolló el mismo entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que se discutió anteriormente. Los médicos creen que tales ejercicios pueden acortar la duración del entrenamiento, pero al mismo tiempo, se requiere una mayor intensidad para lograr resultados. Todos los días puedes dar lo mejor de ti durante 15 minutos. Pero solo para la mayoría, tales cargas parecerán tan altas que durarán solo unos días. Antes de comenzar dicho entrenamiento, primero debe consultar con su médico y aumentar la carga gradualmente. Todos deben encontrar su propio punto medio entre la intensidad de las clases y su duración. Si tiene una hora de tiempo libre, entonces no debe forzar a su cuerpo en exceso de un entrenamiento condensado durante media hora. Deben iniciarse si hay una verdadera disposición para ellos.

Debemos dedicarnos por completo al entrenamiento. También vale la pena recordar que el ejercicio regular puede ser beneficioso para su salud, pero debe caminar al aire libre de vez en cuando. No vas a dedicar toda tu vida al gimnasio, ¿verdad? E incluso una caminata de media hora en el aire le dará al cuerpo bastante. Cualquier actividad es buena, pero no debes privar a tu cuerpo y esforzarte por encerrarlo en el gimnasio.

Durante el entrenamiento, debes consumir bebidas especiales, deportivas. La publicidad puede decir cualquier cosa que estos productos ayuden a restaurar el suministro de minerales, electrolitos y otras sustancias. La gente simplemente lo cree sin pensar en la verdad. De hecho, las bebidas deportivas ayudan a mejorar la calidad de los entrenamientos de alta intensidad y entrenamientos de más de una hora, pueden ser comparables a un triatlón o maratón. La tarea de tales medios es proporcionar al cuerpo agua, que desaparece con sudor, azúcar en forma de glucosa, que es el combustible para los músculos. De hecho, bajo altas cargas, una nutrición adicional no los dañará. Si las cargas no son demasiado grandes, y estamos hablando de una carrera de media hora en una cinta de correr o un paseo en bicicleta por la ciudad, entonces no hay necesidad de hablar sobre la necesidad de tales bebidas. También vale la pena recordar que si una persona también busca perder peso durante el entrenamiento, entonces con esos fondos debe ser doblemente cuidadoso. Después de todo, las calorías contenidas en una bebida deportiva pueden compensar fácilmente las que se quemaron durante el ejercicio. Naturalmente, los fabricantes de tales productos prefieren guardar silencio sobre todos estos matices en su publicidad. Entonces la gente piensa que las bebidas deportivas son necesarias para cualquier entrenamiento. De hecho, son útiles solo para aquellos que los necesitan. Para la mayoría de las personas con ejercicio moderado, el agua será suficiente. Y esta opinión es compartida por la mayoría de los expertos que no dependen de los fabricantes de dichos fondos. Por ejemplo, hay un autoproclamado Instituto de Ciencias del Deporte "Gatorade" que ha publicado un artículo completo sobre los beneficios universales de beber estas bebidas. Y este texto fue replicado rápidamente por muchas fuentes, difundiendo aún más este mito.

El estiramiento debe hacerse antes de hacer ejercicio para evitar lesiones. Debo decir que tal declaración es muy controvertida. El estiramiento tiene, además de sus pros y contras, además de seguidores y oponentes. Muchas personas generalmente confunden calentamiento y estiramiento. El primero es especialmente importante antes de una carga pesada y realmente ayuda a evitar lesiones. Pero el estiramiento puede, por el contrario, reducir la calidad del ejercicio. Las estadísticas proporcionadas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades dicen que el estiramiento no previene las lesiones en absoluto. Al prepararse para los ejercicios, es importante no confundir el estiramiento y el calentamiento. Antes de entrenar, debes calentar bien, pero solo puedes estirar un poco para mejorar la flexibilidad. Los estiramientos largos son apropiados durante una larga sesión sedentaria en el lugar de trabajo.

El ejercicio no le dará la oportunidad de perder peso, es solo una forma de desarrollar músculo. Para combatir la obesidad, debe adoptar un enfoque integrado. El entrenamiento solo simplemente no puede resolver este problema rápidamente. Es por eso que las personas a menudo están decepcionadas con la educación física y recurren a dietas novedosas. Pero esta declaración común no es del todo cierto. Incluso si se basa en los resultados de estudios en los que las personas que pierden peso a través del ejercicio lo hacen más lentamente que aquellos que están a dieta. El hecho es que es mucho más fácil limitar la ingesta de calorías que tratar de quemar más en el gimnasio más tarde.

Para muchas personas es mucho más fácil cambiar su dieta, pero esto no significa que ganar masa muscular conduzca a un aumento en el peso total, de hecho, la masa muscular puede aumentar, especialmente con el entrenamiento de fuerza. Algunas personas creen que esto conduce al aumento de peso, y no al revés. Pero los músculos no pueden crecer a partir de las dietas para bajar de peso, necesitan ejercicio. Y con la pérdida de peso, las personas pierden músculo junto con la grasa. Los ejercicios están diseñados para preservar los músculos incluso en el proceso de perder peso. Si durante el período de una dieta con kilos de más, los músculos también desaparecen, entonces esto ralentizará el metabolismo. Es por eso que las personas que hacen dieta son tan propensas a recuperar peso. Pero el entrenamiento previene la pérdida muscular, la tasa metabólica sigue siendo la misma y ya no es tan probable recuperar grasa. Aquellos que buscan historias reales de lucha exitosa con kilos de más no deben recurrir a comerciales, sino leer las historias en el sitio web de NWCR. Esta organización privada solo recopila, resume, historias sobre personas que han perdido peso con éxito durante mucho tiempo.

Tener sobrepeso hace que las personas se sientan solas o condenadas al fracaso. Pero esto no es una cruz sobre la salud. Con la ayuda de la educación física y el deporte, no solo puede perder peso, sino también volver a un estilo de vida saludable. Sentirse abandonado no vale la pena, porque una dieta junto con el ejercicio lo ayudará a volver a un estilo de vida saludable. Existen centros de investigación que le dirán cómo el ejercicio puede reducir el riesgo de diabetes y muchas formas de cáncer, y mucho menos aliviar la depresión y la ansiedad.

Con ejercicio, puede perder peso rápidamente. Este mito es lo opuesto al anterior. Pero tampoco puedes creer ciegamente en él. Después de todo, las personas simplemente abandonan el entrenamiento, sin descubrir los cambios deseados después de un entrenamiento largo y duro. El problema es que el ejercicio puede ayudarlo a perder peso, pero de una manera diferente. No puede simplemente aumentar el número de calorías quemadas en relación con lo recibido, como suele hacerse. Cubriendo un kilómetro en una hora, puedes quemar 100 calorías. Y solo sentado en una silla durante el mismo tiempo puede quemar la mitad. La pérdida de peso real es posible solo cuando el límite de tolerancia de carga en los músculos crece constantemente desde el comienzo del entrenamiento. El mito de la pérdida rápida de peso en el entrenamiento ha sido destruido. Durante el ejercicio, la persona comienza a caminar más rápido o incluso comienza a correr. La distancia y el tiempo de caminata pueden aumentar. Pero si corres cinco juntos un kilómetro, se quemarán 500 calorías a la vez. Tomará más tiempo, pero perder peso puede ser más efectivo que simplemente sentarse en casa. La mejora en el bienestar vendrá bastante rápido, pero no debe confundirse con la pérdida de peso directamente.

Para desarrollar músculo, necesita usar suplementos nutricionales. Este mito es otro creado por los vendedores. Y en realidad es cierto solo para un círculo estrecho de atletas. ¿Pero los vendedores que persiguen ganancias dicen esto? Los suplementos pueden ser beneficiosos para un culturista o levantador de pesas, pero la persona promedio que levanta pesas 2-3 veces por semana solo para mantenerse en forma no necesita tragar batidos de proteínas o creatina. Los científicos dicen que el cuerpo necesita proteínas para aumentar el tamaño y la fuerza muscular. Sin embargo, ya se encuentra en nuestra comida regular. Por lo tanto, la suplementación simplemente no tiene sentido. Y lo que se nos ofrece bajo la apariencia de suplementos nutricionales es la misma proteína derivada de la soya y la leche. Por lo tanto, una pérdida de dinero es recompensar a las empresas que hacen el trabajo habitual de nuestro cuerpo. También vale la pena recordar que al obtener proteínas de los alimentos regulares, también ganamos energía en forma de calorías y carbohidratos, lo cual es tan necesario para el entrenamiento. Y nadie te anima a renunciar a un batido de proteínas si te gusta. Solo debe recordar que este es un alimento muy rico en nutrientes, vitaminas y proteínas. Puede convertirse en calorías adicionales si también comes después del entrenamiento. Pero este plato es bastante posible para prepararse. Un enfoque diferente es aceptable para aquellos que están seriamente involucrados en el culturismo y levantan pesas grandes durante varias horas todos los días. Pero una persona común no necesita tales aditivos alimentarios.

El entrenamiento es peligroso para aquellos que no entrenaron en su juventud. De hecho, nunca es demasiado tarde para cuidar su salud, solo necesita aumentar la precaución y la atención con la edad. En 2009, se realizó un estudio basado en el testimonio de 1.800 personas mayores. Resultó que aquellos que comenzaron o continuaron practicando deportes en la vejez vivieron más tiempo en promedio. Y en los últimos años, estas personas se han sentido mejor que aquellas que se abstuvieron de hacer ejercicio. Por lo tanto, este mito debe considerarse insostenible. Lo principal en este asunto es una selección cuidadosa de un programa de entrenamiento que tenga en cuenta la edad y las habilidades físicas de una persona. Entonces el efecto positivo se manifestará de inmediato. La educación física a esta edad puede mejorar la memoria, aliviar los sentimientos de ansiedad y depresión, e incluso el dolor en las articulaciones desaparecerá.

Es mejor entrenar en casa que en el gimnasio o, por el contrario, es mejor entrenar en el gimnasio que en casa. ¿Vale la pena averiguar dónde es mejor entrenar? Después de todo, las opiniones se dividen exactamente a la mitad, y todos los estudios se paralizan. En primer lugar, debe dejar de oponerse entre sí y comprender que todos son libres de entrenar donde quieran. En 2009, The New York Times publicó un artículo basado en la investigación de que las personas tienen más probabilidades de realizar actividad física si tienen equipos deportivos en casa. Pero a la larga, es más común dejar de hacer ejercicio.Pero esto de ninguna manera puede indicar que los rincones de deportes en casa tienen un efecto negativo en la motivación para practicar deportes o, por el contrario, inspiran en la etapa inicial. Después de todo, el estudio demostró que lo principal es la perseverancia y el deseo de lograr resultados en educación física, la adhesión a un régimen deportivo. Y no importa dónde se encuentre el equipo necesario: en la habitación contigua o en el gimnasio lejos de casa. Como resultado, aquellos que creyeron en sí mismos y en su objetivo y los obligaron a entrenar con mayor frecuencia lograron resultados, incluso en casa. Resultó que aquellos que no confiaban tanto en sus habilidades decidieron ir al gimnasio o incluyeron el entrenamiento en su rutina diaria. Resulta que ambas partes de este mito son falsas. El efecto del entrenamiento no depende de dónde se lleva a cabo, sino de la motivación de la persona misma y el enfoque en lograr resultados.

Ver el vídeo: Trabajos Físicos en pretemporada (Octubre 2020).